Zařazení vajec do našeho jídelníčku se běžně doporučuje kvůli jejich vysokému obsahu živin. Vejce jsou bohatým zdrojem základních vitaminů, jako jsou A, D, E a K, a bílkovin, železa i vápníku.
Obavy ohledně obsahu cholesterolu v nich však vedly k diskusím o jejich vlivu na zdraví, zejména u starší generace. I naše babičky nás držely v domnění, že bychom to s vejci neměli přehánět. Jenže cholesterol obsažený v živočišných tucích není tak nebezpečný, jak jsme si mysleli. Naopak, vejce pomáhají i při hubnutí.
Ti z nás, kteří mají raději vaječné snídaně než koláče, to měli a mají s babičkami těžké. Musíme se však o zdraví obávat? A kolik vajec je „ještě v normě“?
Cholesterol ve vejcích a jeho vliv
Každé velké vejce obsahuje přibližně 300 miligramů cholesterolu, který se nachází ve žloutku. Navzdory tomu má podle nejnovějších výživových doporučení cholesterol obsažený v potravinách menší vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Toto zjištění podnítilo jedince, včetně těch, kteří mají predispozice k vysoké hladině cholesterolu, aby přehodnotili svou konzumaci vajec.
Ostatně již v roce 2001 americká společnost The American Heart Association přišla s tím, že vajec se nemusíme bát. On totiž ani cholesterol není jen jeden.
Proměna díky konzumaci vajec
Osobní experiment dietologa Jesse Federa, který po dobu jednoho roku konzumoval tři až pět vajec denně, prokázal naopak významné zdravotní přínosy.
Jess byl zpočátku opatrný kvůli vysoké hladině cholesterolu v rodině, ale nakonec zjistil, že zařazení vajec jeho hladinu cholesterolu vůbec nezhoršuje. Naopak pocítil zdravotní benefity. A tak se rozhodl konzumovat více bílkovin a zařadil vejce do svého každodenního jídelníčku. A dělal tak ne jen měsíc, ale celý rok!
A nejedl jen jedno nebo dvě, ale pět vajec denně. A výsledek? Zvýšila se mu hladina energie a zlepšila se hladina dobrého (HDL) i špatného (LDL) cholesterolu.
Vejce nabízejí široké spektrum živin, včetně vitamínů A, různých B vitamínů, folátů, vitamínu B12, cholinu a antioxidantů. Tělo produkuje dva typy cholesterolu: LDL („špatný“ cholesterol), jehož vysoká hladina může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, a HDL („dobrý“ cholesterol), který může toto riziko snižovat.
Podívejte se na toto video, kde je přesně toto téma probíráno:
Jessův experiment
Feder již rok začíná každé ráno konzumací tří až pěti vajec, což mu podle jeho vlastních slov značně zlepšilo zdravotní stav a úroveň energie. „Jako osoba s rodinnou historií vysokého cholesterolu jsem se vždy obával konzumace vajec kvůli jejich vysokému obsahu cholesterolu. Přestože můj cholesterol byl dlouhá léta na hraně vysokých hodnot, situace se zlepšila poté, co jsem začal denně konzumovat vejce,“ řekl později. „Jako aktivní osobní trenér hledám potraviny, které mi poskytují bílkoviny, zdravé tuky a další živiny. Vejce jsou pro mě ideální a každé ráno si dám obvykle tři až pět kusů.“
Feder tak sám na sobě zjistil, že od začátku pravidelné konzumace vajec se jeho hladina HDL zvýšila, zatímco hladina LDL klesla.
Sám si obvykle připravuje vajíčka ve formě omelety, spolu se zeleninou, ale pokud na ni nemá chuť, jednoduše si vejce uvaří a sní je později během dne jako svačinu. „Od té doby, co jsem začal snídat vajíčka, cítím se po ránu mnohem více plný energie a vydržím bez jídla až do oběda,“ říká.
Feder doporučuje vajíčka jako zdroj zdravých tuků a bílkovin svým klientům v závislosti na jejich kalorických potřebách a úrovni aktivity. „Jedno pravidlo, kterého se držím, je, že váš talíř by měl být pestrobarevný. Různé barvy obvykle znamenají, že jídlo je bohaté na živiny.“
Kromě vajec si Feder během dne dopřává i jiné zdroje bílkovin, jako je losos, tuňák nebo kuřecí a krůtí maso, a snaží se zařadit do svého jídelníčku i zdravé tuky z avokáda, vaječných žloutků, olivového oleje a mastných ryb. Nezapomíná ani na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty.
Výživové výhody vajec
Jak tedy víme i bez osobního experimentu tohoto dietologa, vejce nabízejí kromě cholesterolu i celou řadu dalších živin. Hladina HDL i LDL cholesterolu v těle ve správné míře je pro zdraví srdce zásadní. A právě konzumace vajec zvyšuje hladinu HDL a zároveň může snižovat hladinu LDL, je tedy obecně spíše prospěšná.
Nemusíme však hned všichni následovat jeho příkladu. Stravovací doporučení pro každého z nás se mohou lišit v závislosti na individuálním zdravotním stavu a úrovni aktivity.
Například lidé s onemocněním, jako je cukrovka, nebo ti, kteří si hlídají hladinu cholesterolu, by měli skutečně příjem vajec omezit.
V průměru se však u většiny osob považuje za bezpečnou konzumace až tří vajec denně.
Způsoby přípravy a uchovávání živin
Způsob přípravy vajec může ovlivnit i uchovávání živin v nich obsažených. Pro maximalizaci příjmu živin se doporučují vejce uvařená natvrdo nebo vejce připravená jako volská oka na malém množství másla. Pro zachování výživové hodnoty vajec je důležité vyvarovat se převaření, zejména žloutku.
Takže i zde platí, že je vhodné jíst vejce jako součást vyvážené stravy a dbát přitom na individuální zdravotní potřeby a doporučení.
Zdroje: www.healthline.com, www.newsweek.com, www.slepicar.cz, www.vlasta.cz