„Většina dospělých by měla spát sedm až devět hodin denně. Ale ne každý potřebuje spát ve stejnou dobu nebo stejně dlouho,“ říká neurolog a specialista na spánkovou medicínu Brandon Peters s tím, že někteří lidé se cítí odpočatí i po méně než sedmi hodinách spánku, zatímco jiní potřebují více než devět hodin.
Kam patříte vy? Tady jsou doporučení, jak dlouho spát dle věku:
- Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin
- Kojenci (4-11 měsíců): 12-15 hodin
- Batolata (1-2 roky): 11-14 hodin
- Předškoláci (3-5 let): 10-13 hodin
- Školáci (6-13 let): 9-11 hodin
- Teenageři (14-17 let): 8-10 hodin
- Mladí dospělí (18-25 let): 7-9 hodin
- Dospělí (26-64 let): 7-9 hodin
- Starší dospělí (65+ let): 7-8 hodin
Kdy si jít lehnout?
Je důležité si uvědomit, že hodnoty jsou průměrné. Vaše individuální potřeba spánku může být ovlivněna genetikou, životním stylem, zdravotním stavem a dalšími faktory. Kdy tedy jít do postele? „Nejprve si určete, v kolik hodin potřebujete vstávat. Pak odpočítejte potřebný počet hodin spánku a získáte ideální čas pro ulehnutí. Důležité je také respektovat svůj cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech,“ říká lékař a udává několik příkladů:
- Školáci by měli jít spát mezi 20.00 a 21.00, pokud vstávají v 6.00 hod.
- Teenageři by měli uléhat mezi 21.00 a 22.00.
- Dospělí by měli jít spát mezi 22.00 a 23.00, pokud vstávají v 6.00 nebo 7.00 hod.
Tipy pro lepší spánek:
Vytvořte si ideální prostředí
Ložnice by měla být tichá a tmavá. Pohodlná matrace a povlečení jsou klíčové. Teplota by měla být mezi 15-19 °C.
Večerní rutina
Pravidelné činnosti před spaním připraví vaši mysl a tělo na odpočinek. Zkuste čtení, poslech uklidňující hudby nebo teplou koupel.
Mobily z ruky
Modré světlo z elektronických zařízení potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje náš spánkový cyklus. Snažte se vyhnout obrazovkám (i mobilu) alespoň hodinu před spaním.
Buďte aktivní
Pravidelné cvičení a pobyt na denním světle a čerstvém vzduchu mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Jezte s mírou
„To, co konzumujete, může významně ovlivnit váš spánek,“ říká Peters. Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer, omezte alkohol a snažte se jíst jen lehká jídla. Zapomeňte na těžká jídla pozdě večer.
Když nemůžete usnout
Víte, že u dětí je dostatečný spánek kritický pro jejich růst a vývoj? Jeho nedostatek může ovlivnit chování, schopnost učení a dokonce i fyzický růst. U dospělých zase ovlivňuje pracovní výkony, rodinné povinnosti a má vliv i na zdraví či váhu. „Pokud máte pravidelně problémy s usínáním, můžete trpět nespavostí. Ta může být způsobena geneticky, souviset s jinými poruchami (spánková apnoe), nebo s psychickými stavy jako úzkost a deprese. Může být také důsledkem špatných návyků nebo stresu,“ říká Peters.
Lékaři se dnes přiklánějí především ke krátkodobému předepisování léků na spaní, které mohou pacienta zklidnit a po jejich vysazení často usíná sám. Stále více odborníci doporučují také meditace: „Svalová relaxace, meditace nebo jóga mohou pomoci snížit stres a zlepšit tak kvalitu spánku,“ vysvětluje Peters.
Zdroje: www.verywellhealth.com, www.zeny.cz