Vědci si dopad nespavosti na fyzickou a duševní pohodu plně uvědomují. Z tohoto důvodu vymysleli postup, který má jednotlivcům pomoci usnout a udržet se v klidu. Jde o spánkovou metodu 10-3-2-1-0, kterou jako první propagoval Dr. Jess Andrade, lékař sportovní medicíny v Massachusetts. 

Důležitost spánku

Podle Andradeho je klíčovým aspektem této metody ukončení konzumace kofeinu přibližně 10 hodin před spaním. To zahrnuje i to, že je třeba dávat pozor na kofeinové nápoje, jako je espresso martini a noční čaje, protože mohou ovlivnit krevní oběh a eliminovat stimulační účinky spánku.

Andrade navíc doporučuje ukončit konzumaci vydatných jídel nebo alkoholu nejméně tři hodiny před spaním. To nejen pomáhá zmírnit příznaky refluxu, ale také zabraňuje tomu, aby alkohol narušoval přirozený spánkový cyklus, což v konečném důsledku zlepšuje kvalitu spánku.

Navzdory všeobecnému přesvědčení může být ulehnutí do postele na lačno pro spánek stejně škodlivé jako jít si lehnout s pocitem přejezení. Kontrola porcí a výběr potravin vhodných před spaním je zásadní pro udržení zdravého spánkového režimu.

Není nutné chtít po svém těle, aby okamžitě usnulo. Doktor Andrade doporučuje věnovat poslední dvě hodiny před ulehnutím do postele činnostem, které uvolňují mozek. Můžete si například zapisovat úkoly, které další den musíte splnit nebo si konečně dočíst svou oblíbenou knihu. Je ale potřeba vybrat takové činnosti, které vám dovolí mentálně odpočívat. 

Uvolněte mozek

Odborníci na zdraví varují před nočním ponocováním u televizních obrazovek a zdůrazňují jeho roli při vzniku sociálního jet lagu. Andrade doporučuje omezit používání veškeré elektroniky jednu hodinu před spaním, protože modré světlo, které vyzařuje, může narušit přirozený spánkový cyklus.

Jak rychle usnout? 

Zdroj: Youtube

Podle Andradeho je důležité, aby vám dodržování těchto doporučení pomohlo snížit počet pokusů, kdy na svém budíku zmáčknete tlačítko „odložit“, druhý den na nulu. Počet odložených zvonění budíku totiž nepřidává pocitu kvalitního odpočinku.

I kratičký spánek může být hluboký a může nastartovat cyklus, během kterého naše tělo předpokládá několikahodinový odpočinek. Jakmile budík opětovně zazvoní, cítíte se mnohem hůř, než pokud byste vstali při prvním zazvonění. 

Spánek je životně důležitý fyziologický proces, který hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví a pohody. Jedná se o komplexní a dynamický stav, během něhož v těle probíhají různé regenerační funkce, včetně obnovy tkání, posílení imunitního systému a konsolidace paměti. 

Dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný pro kognitivní funkce, emoční rovnováhu a fyzické zdraví. Nedostatek spánku nebo narušení spánkového režimu může vést k řadě nepříznivých účinků, včetně zhoršené koncentrace, poruch nálady a zvýšené náchylnosti k různým zdravotním problémům. Zavedení důsledné spánkové hygieny je základem pro podporu optimálního duševního a fyzického fungování.

Zdroje: www.express.co.uk, www.glamourmagazine.co.uk, www.dreams.co.uk